我们中的许多人都需要咖啡因来度过一天，但太多会让您在夜间翻来覆去，并在清醒时感到紧张。
美国食品和药物管理局的官方建议是成人每天的咖啡因摄入量不超过400毫克，相当于大约四杯咖啡。
但如何才能优化咖啡因摄入量以充分利用咖啡因呢？
法国国家健康与医学研究所名誉研究主任阿斯特丽德·内利格表示，大约 100 至 150 毫克，相当于一杯或一杯半咖啡，就可以促进健康。
Nehlig 说，喝咖啡大约五分钟后，你会开始感到更加警觉，大约 15 分钟到两个小时后，效果会达到峰值，具体取决于你是否进食以及新陈代谢的速度。
根据美国食品和药物管理局的数据，官方建议成年人每天摄入的咖啡因不超过 400 毫克，相当于大约四杯咖啡。
但太多会导致负面影响。
去年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，当参与者喝了尽可能多的咖啡时，他们的睡眠时间比不喝咖啡时平均少了 30 分钟。
加州大学旧金山分校心脏病专家、医学教授、《新英格兰医学杂志》研究的第一作者格雷戈里·马库斯医学博士说，咖啡因对睡眠的影响取决于咖啡因代谢的速度。 华尔街日报。
您的身体可能需要十个小时才能完全消除咖啡因。
但专家说，遗传差异意味着有些人代谢它的速度缓慢或快速。
NEJM 研究发现，新陈代谢慢的人喝咖啡后睡眠时间会减少近一个小时，而新陈代谢快的人则注意到他们的睡眠没有变化。
专家建议将第一杯咖啡推迟到上午 9:30 至上午 11 点，以获得最佳的提神效果并避免压力。
研究表明，当我们醒来时，皮质醇（主要的压力荷尔蒙）水平达到最高，过早喝咖啡会进一步提高皮质醇水平，使我们面临不必要的压力的风险。
研究可追溯到 2009年 皮质醇水平在早上最高，全天下降，其中上午 9:30 和下午 1 点左右有两次大幅下降。
佛罗里达州的运动营养师阿曼达·莫西尔 (Amanda Mosier) 此前告诉 Health.com 好又好：虽然还没有对人类进行大量关于咖啡、皮质醇和昼夜节律之间相互作用的研究，但我们对每一个因素都有足够的了解，建议在早上喝第一杯咖啡之前稍等一下。 好主意。'
“虽然它们有利于醒来，但高水平的皮质醇在压力时期也是有害的，”她补充道。
“所以，如果你将已经很高的皮质醇与咖啡带来的额外的高皮质醇结合起来，你就会在体内产生不必要的压力反应。”
“在享受早晨的一杯咖啡之前等待一个小时左右可以减轻这种反应。”
如果您下午下班，您可能会想选择一种咖啡因含量约为咖啡四分之一的茶。
虽然这可能会帮助您坚持到轮班结束，但可能会导致当晚更难以入睡。 原因是摄入过多的咖啡因会阻断腺苷和褪黑激素的受体，从而扰乱睡眠。
睡前六小时是消除咖啡因的最佳时间，对于那些想在晚上 10 点睡觉的人来说，下午 4 点是最佳时间。
美国食品和药物管理局 (FDA) 表示，这些影响会在四到六个小时内消失。
但有些论文 – 包括其中一篇 2013年 – 表示您可能需要更早停止服药以确保良好的睡眠。
一些专家建议您在下午 4 点喝最后一杯含咖啡因的饮料，而另一些专家则建议您应该在下午 2 点停止。
密歇根大学睡眠专家迪尔德丽·康罗伊 (Deirdre Conroy) 博士建议那些 10 点上床睡觉的人在睡前 8 小时（即下午 2 点）停止喝咖啡。
“人们对咖啡因的敏感性非常不同，经常摄入咖啡因的人可能与根本不喝咖啡因的人有不同的反应，”她说。
“但总的来说，我们的指导方针是，在睡觉前八小时，应该消除所有含有咖啡因的产品。”
荟萃分析 2017年 我发现晚上太晚喝咖啡会扰乱慢波睡眠（最宁静的时期）并减少整体睡眠时间。
睡眠不足与一系列健康问题有关，包括心脏病、肾病、高血压、糖尿病和肥胖。
美国疾病控制与预防中心建议每个人每晚睡眠八小时，但民意调查显示三分之一的成年人没有达到这一限制。
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