在过去的十年里，坚果替代品成为了人们关注的焦点——杏仁奶和腰果奶等流行的牛奶替代品迅速成为粉丝的最爱，还有坚果酱，它是现在流行的花生酱的近亲。
坚果属于 食物蛋白质组 它可以作为素食饮食中的主要蛋白质成分。 根据 myplate.gov，一般建议的成人每日蛋白质摄入量为 5-6 盎司。 一汤匙花生酱或一盎司坚果相当于这一每日摄入量的一盎司。
你想每天吃更多的坚果吗？ 以下是您将获得的营养素：
什么坚果最健康？
大多数坚果会提供健康的脂肪、纤维和蛋白质，但请留意以下两种营养丰富的食物：
核桃
“核桃是 omega-3 脂肪酸的极佳来源，它们有助于提高高密度脂蛋白水平，”注册营养师 Danielle Crumble-Smith 说。
高密度脂蛋白代表 高密度脂蛋白， 它有时被称为“好胆固醇”。 HDL 吸收血液中的胆固醇并将其带到肝脏以从体内清除。 较高水平的 HDL 与较低的心脏病和中风风险相关。
研究也指向核桃 提高记忆力， 学习、运动协调、焦虑和运动活动。
杏仁
除了是纤维和蛋白质的良好来源外，杏仁还富含维生素 E，维生素 E 可以通过对抗我们体内的自由基来防止细胞受损。 自由基 它们是不稳定的高反应性分子，会老化和破坏细胞并导致疾病。
Crumble-Smith 说：“你拥有的抗氧化剂越多，你的身体就越能做好保护自己的准备。”
在您的饮食中添加任何类型的坚果都有助于健康饮食。 它们是蛋白质的良好来源，但山核桃和澳洲坚果的含量更高 少蛋白质 来自其他物种。
但是，尽管它们很美味，但有时一把杏仁会让我们的胃不舒服。 Crumble Smith 说，这使得搅打坚果或坚果酱变得更容易。
“如果人们专注于（减肥）体重，想办法将其纳入膳食中，这样你就不会依赖坚果或黄油来填饱肚子，”她说。 “您将其用作健康的脂肪来源，因此您可以在享用其他成分的同时享受它。”
如果您正在寻找一种在饮食中加入更多坚果的方法，请尝试以下提示：
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花生酱对你有好处吗？
花生在技术上与豌豆、毛豆和扁豆一样属于豆科植物，但由于其独特的口味和名称，在社会眼中被视为坚果。
花生酱是将花生纳入饮食的一种流行方式，但花生酱爱好者应该注意背面的成分标签。 大多数常见品牌的花生酱都添加了糖和氢化油，以防止混合物分离。 天然花生酱通常只含有一种或两种成分——花生和少许盐。
“对于那些吃相对健康的食物并且讨厌天然花生酱的人来说，像 Skippy 或 Jif 这样的花生酱真的对你有害吗？不会，”Crumble-Smith 说。 “但如果人们不介意食用天然食品，那么[使用]较少加工的成分对你更好。”
一个简单的解决方案是制作花生酱——这是一种确保您确切知道自己在吃什么的快速方法。 按照 Crumblesmith 的食谱，只需将花生放入食品加工机或大功率搅拌机中搅拌几分钟，直到质地从松脆变为光滑。 她说她有时会加一匙商店买的花生酱来让它更奶油，但你可以只用花生来达到稠度。
如果需要，可以在自制的坚果黄油中加入盐或尝试一种新口味，即加入肉桂。
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巴西坚果对你有好处吗？
相关视频浏览量近三百万 TikTok 上的巴西坚果， 他们大多在网络上为吃什么、每天吃多少而吵架。
巴西坚果是一个很好的来源 镁、铜和锌， 蛋白质和脂肪酸已被证实 高密度脂蛋白水平增加。
巴西坚果也有 硒含量高，这对甲状腺功能、繁殖、DNA 生成以及防止自由基和感染很重要。 据美国国立卫生研究院称，硒还存在于海鲜、肉类、家禽、鸡蛋、乳制品、面包、谷物和其他谷物产品中。
但由于巴西坚果含有大量硒，食用过多会使您的身体超过硒的上限，并且随着时间的推移会产生多种影响。 据美国国立卫生研究院称，这些影响包括腹泻、恶心、头发和指甲变脆或脱落、皮疹、易怒、口臭或口臭以及神经系统功能障碍。
一颗巴西坚果含有 68-91 微克硒。 3 岁以下儿童的硒摄入量上限低于 100 微克，4-8 岁仅为 150 微克，9-13 岁儿童为 280 微克，14 岁或以上的人为 400 微克。
Crumble-Smith 说，甲状腺功能不佳或被诊断患有甲状腺功能减退症或桥本氏病的人每天吃一到两颗巴西坚果可能有益。 对于其他人来说，建议将一两颗坚果与其他坚果一起作为偶尔的零食，而不是作为日常主食。
Crumble-Smith 说：“如果您正在服用多种维生素，请检查那里有多少硒，并评估您对其他富含硒的食物来源的摄入量，以便了解您的基线摄入量。” 但一如既往，如果您对自己的健康和饮食有疑问，请咨询您的医生。
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