周末锻炼如何与整周锻炼一样有效

如果您在一周内没有时间锻炼，周末进行较长时间的锻炼可能对您的心脏有益。

成年人每周应进行 150 分钟的中度至剧烈活动，比其他人多 指南推荐，通常建议在一周内发布。 哈佛大学的研究人员惊讶地发现，在一两天内停止锻炼 2.5 小时的人，心脏病发作的风险降低了 27%，而每周锻炼更多天的人，心脏病发作的风险降低了 35%。 周二发表在《美国医学会杂志》上的这项新研究发现，“周末战士”患心力衰竭的风险也降低了 38%，而经常锻炼的人患心力衰竭的风险为 36%。

该研究的一位合著者表示：“你可以将所有这些都塞进一个周末或每周两天的想法有点令人惊讶。” 博士.. 帕特里克·埃莉诺马萨诸塞州总医院心脏病学代理主任、哈佛医学院医学教授说道。

埃莉诺说，底线是“目标是每周进行 150 分钟的中等到剧烈活动，但你一定会实现的。”

为了更仔细地了解运动时间如何影响运动，研究人员转向 英国生物银行是一个广泛使用的数据库，包含 2006 年至 2010 年间注册的 502,629 名参与者，年龄在 40 至 69 岁之间。在这项新研究中，该小组的一部分人同意佩戴腕式加速计，每天 24 小时测量身体活动。

Elinor 和同事重点关注了 89,573 名佩戴加速计一周的参与者，其中大多数人被跟踪了 6.3 年。 研究人员将参与者描述为周末勇士、定期锻炼者或不活跃的人。

埃莉诺说，这项研究的一个主要限制是，活动数据只收集了一周多的时间，因此他们不知道参与者在随访期间是否继续相同的锻炼模式。

然而，主要信息是人们应该每周进行 150 分钟的中度至剧烈活动，“但他们可以做到，”纳什维尔范德比尔特大学医学中心心脏病专家兼医学教授约翰·麦克弗森博士说。

“它可以在两天内完成，也可以每天 25 到 30 分钟，”麦克弗森说，他没有参与这项新研究。 “真正重要的是每周保持 150 分钟。”

如何避免运动造成的伤害

一些针对周末勇士的研究表明，反对两天锻炼压力的一个论点是受伤的可能性更高。 但专家表示，仔细制定锻炼计划并适当热身和放松的人可以避免此类伤害。

哥伦比亚大学瓦格洛斯内科和外科医生学院的运动生理学家兼行为医学副教授基思·迪亚兹 (Keith Diaz) 表示，如果你要把所有锻炼都塞进两天内，那么你确实需要加大力度。

没有参与这项新研究的迪亚兹表示，“最大的担忧是人为伤害造成的人体创伤。” “你不可能在两天内从零到60。有很多战士在没有受伤的情况下度过了周末，但他们的身体已经适应了它。

迪亚兹说，你选择的活动类型也很重要。 他补充说，虽然你会想要选择你喜欢做的事情，但低影响的活动，如游泳和骑自行车，是更好的选择，因为它们不太可能损伤你的关节。

迪亚兹说，由于成年人的身体在三天不活动后开始失去状态，因此将锻炼限制在周末不会是达到最佳身体表现的途径。

“你不断地与身体重新陷入忽视状态的倾向作斗争，”他解释道。

亚利桑那州立大学健康解决方案学院生理学教授 Glenn Gesser 说，这项新研究提供了好消息。

“人们在一周内如何分配锻炼并不重要，只要他们至少进行最少量的中度至剧烈活动即可，”盖瑟说。

盖瑟没有参与这项新研究，他表示，对于那些担心每周只锻炼一两天可能会增加受伤风险的人来说，之前的研究表明，这主要是接触性运动。

盖瑟说，将研究中的人们描述为“周末战士有点误导，因为他们中的大多数人不进行‘战士’活动。”“绝大多数人进行典型的心血管活动，例如步行、骑自行车等。” 那些参加接触游戏的人更容易被感染。”

纽约大学兰格尼心脏中心心脏病专家、纽约大学格罗斯曼医学院医学助理教授格雷戈里·卡茨博士说，为了避免长时间锻炼造成的伤害，请注意你的身体在告诉你什么。

“不要忽视这种挥之不去的疼痛，”卡茨说，他没有参与这项新研究。 “这就像你必须给身体施加的压力或者可能有害的东西吗？”