这些日常习惯会影响你的肠道健康

肠道健康对我们的整体健康极为重要。 将肠道想象成连接身体两端的中空管。

通过口腔并从肛门排出的物质实际上并未进入体内。 为了进入身体并到达血液，食物必须穿过肠管壁，实际上穿过肠屏障。

什么是肠道屏障？

肠屏障由肠壁细胞、粘液层和免疫系统层组成。 肠道屏障可防止非食物物质和各种污染物从肠腔进入血液。 想象一下，肠壁是一个筛子（微过滤装置），具有非常小的开口，只允许小颗粒进入血液。

当肠屏障受损时，过滤器上会出现大孔，不需要的物质会进入肠腔进入血液。

这种情况被称为“漏肠”。 在肠渗漏的情况下，已经穿透肠腔进入血液的物质会刺激免疫系统，免疫系统会将这些物质视为异物，从而导致局部或远处器官的炎症过程。

什么是微生物组？

我们的肠道包含超过 100 万亿个微生物，称为微生物组。 肠道中细菌的适当平衡对我们的肠道健康和我们的整体健康很重要。 肠道细菌的正确平衡在我们免疫系统的发育中起着重要作用。 肠道细菌失衡会导致肠道炎症，并可能导致各种慢性疾病的发展，例如炎症性肠病、糖尿病、肥胖症和结肠癌。

为了让肠道健康并正常运作，必须具备两件事：足够的肠道屏障和适当的肠道细菌平衡。

什么会破坏肠道屏障？

1. 阿尔金： 麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。 麸质会导致乳糜泻患者发炎，并可能导致消化道外的肠壁损伤现象，例如皮疹和贫血。

还有一大群人对非腹腔麸质敏感，他们在食用麸质后也会出现胃肠道或腹腔外症状。 在对麸质敏感的人中，麸质会导致一种叫做连蛋白的蛋白质的释放，这会导致肠道免疫系统受损和肠漏症。 如果您患有乳糜泻或对非腹腔麸质敏感，则应避免食用麸质。

2. 工业种子油： 工业种子油是经过加工的油，例如菜籽油、玉米油、棉籽油和大豆油。 这些油富含 omega-6 脂肪酸，可促进炎症。 研究发现，食用这些油除了会破坏肠道细菌的平衡外，还与肠道炎症过程有关。

3. 加工碳水化合物： 加工过的碳水化合物存在于面粉和糖等产品中。 另一方面，未加工的碳水化合物存在于红薯和水果等天然产品中。 加工过的碳水化合物会刺激炎症过程并破坏肠道细菌的平衡。 另一方面，未加工的碳水化合物促进肠道健康，因为这些食物喂养了理想的肠道细菌。

4. 合成食品添加剂： 2022 年在魏茨曼研究所进行的一项研究表明，人造甜味剂会导致肠道细菌成分发生变化并破坏糖耐量。 另一种用于增稠食品和保存加工食品的称为麦芽糖糊精的物质会促进有害细菌与肠壁结合。

从藻类中提取并用于增稠和标准化食物的角叉菜胶会促进炎症性肠病的发作。 聚山梨醇酯 80 和羧甲基纤维素是加工食品行业中密度最高的两种材料，它们都会增加肠漏现象。 用于漂白和抛光的二氧化钛会促进肠道炎症过程。 为了保持肠道健康，建议避免所有这些物质。

5. 压力： 长时间的精神压力会破坏肠道屏障，使不需要的细菌及其产物进入血液，这可能导致局部或广泛的炎症。

6. 缺乏运动、过度训练： 规律的身体活动会促进肠道内有益细菌的增殖，包括产生有助于肠道健康的短链脂肪酸的细菌。 反过来，缺乏身体活动被发现与肠道炎症过程的增加有关。 重要的是要注意，虽然经常运动有助于肠道健康，但过度运动会导致肠道渗漏并改变肠道细菌的组成，使情况变得更糟。

7. 睡眠障碍： 我们都有一个以大约 24 小时为周期运行的生物钟。 当存在睡眠障碍时，就会违反生物钟。 事实证明，肠道细菌也根据我们的生物钟工作，违反生物钟会破坏肠道内细菌的自然平衡并促进炎症过程。

事实证明，即使连续两晚睡眠不足也会导致肠道菌群组成发生负面变化。 这就是为什么确保良好的睡眠如此重要，这样您的生物钟才能正常工作。

8. 抗生素治疗： 抗生素的使用会对肠道微生物群产生负面影响。 抗生素会降低所需肠道细菌的多样性和丰富度，并让链球菌等不需要的细菌繁殖 艰难梭菌 这会导致腹泻和严重的疾病。 此外，抗生素可以促进耐药细菌的发展。 因此，在没有明确医学指征的情况下不要服用抗生素很重要。

9. 抗酸剂： 用于治疗胃灼热的药物，如氢通道阻滞剂（如 Controlloc、奥美拉唑）会减少胃酸的分泌。 当胃产生足够的酸时，它可以防止不需要的细菌进入肠道。 使用抑制胃酸分泌的药物会导致胃酸度下降，结果有害细菌会侵入肠道并在肠道内大量繁殖，从而导致炎症。

10. 环境中的有毒物质： 在我们的环境中，我们接触到的化学品种类越来越多。 这种暴露的后果之一可能是肠道微生物群落受损和肠道炎症过程。 双酚 A 是一种存在于塑料餐具和打印在热敏纸上的收据中的物质，它会破坏肠道细菌的平衡并导致炎症。

洗手液和其他卫生用品中的三氯生也会破坏肠道细菌的平衡并导致炎症过程。 农业中使用的杀虫剂含有一种叫做草甘膦的物质，它会破坏肠道细菌，实际上在肠道中起到抗生素的作用。

我们可以采取哪些措施来改善肠道健康？

• 吃真正的、营养丰富的食物，避免加工食品。 一定要吃富含膳食纤维的食物，它们为肠道细菌提供食物。
• 如果您对麸质等特定食物过敏，请务必避免食用。
• 管理好你的压力。 持续的压力会损害肠道健康，因此采用冥想或深呼吸等减轻压力的好方法很重要。
• 定期锻炼，但避免过度训练。
• 保持良好的睡眠习惯和规律的作息时间。

切勿自行服用抗生素，务必咨询医生。 减少接触环境中的有毒物质：礼貌拒绝收据，使用玻璃或不锈钢器具盛放食物，食用未喷洒农药的食物，使用天然材料制成的清洁剂和化妆品。

Dalit Dariman Medina 博士是家庭医学、综合医学和功能医学方面的专家