力量训练可能与有氧运动一样重要，可以延长寿命

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虽然有氧运动长期以来一直在身体活动指南中占据主导地位，但研究人员发现，二头肌弯举和卧推可能对健康和长寿同样重要。

最近多方面分析通过将 16 项研究与超过 150 万人的数据相结合，肌肉强化活动与心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌和全因死亡率降低近 20% 的风险相关。

Daniel J. 说： McDonough，明尼苏达大学公共卫生学院研究员，一本大书的合著者学习研究了有氧运动和肌肉强化对死亡率的影响。增加一些肌肉它还可以改善身体健康和骨矿物质密度，并降低肌肉骨骼损伤的风险。

跑步、游泳、踢足球和其他有氧运动对心血管系统心血管 – 但它一般对肌肉质量或力量没有多大作用。

也许对健康最重要的是，研究发现，力量训练可以改善身体对胰岛素的反应，进而导致更好地控制饭后血糖——这意味着患糖尿病或胰岛素抵抗的风险降低，这些情况会损害心和心血管系统通过增加心壁厚度和增加动脉斑块的形成。

还，新出现的证据骨骼肌的收缩产生肌细胞因子，即氨基酸小链 McDonough 说，肌肉和身体其他部位之间的肌肉可以帮助调节各种代谢过程，从而改善心脏健康。德国研究人员我去年春天报告说“通过以特定方式刺激骨骼肌，我们可以从这种相声中受益并改善健康状况。”

McDonough 说，由于衰老和不运动往往会减少肌肉质量，因此阻力训练对老年人来说更为重要，因为它有助于减缓肌肉质量随年龄的自然流失。减少随着年龄增长而流失的肌肉对于保持独立性和帮助老年人保持活跃至关重要。这也降低了因不活动和不活动而导致的慢性病的风险。

力量训练似乎对大脑健康和功能有积极影响，并可能降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。专家说。

迈克尔·瓦伦苏埃拉 (Michael Valenzuela) 是新南威尔士大学的研究员，也是一项研究的负责人之一，该研究研究了阻力运动对 100 名轻度认知障碍患者的认知功能和大脑结构的影响。他发现力量训练似乎可以保护阿尔茨海默病通常针对的大脑区域，特别是海马体。

Valenzuela 说，这可以让力量训练在疾病预防方面发挥潜在作用。 “我们还发现，这些变化在接受培训的老年人中带来了更好的一般认知表现，所以这不仅仅是一个偶然的发现，”他说。

一种研究2022 在基于加拿大老龄化纵向研究的 JAMA Network Open 中发现，对于至少 65 岁的成年人来说，较低的肌肉质量与未来认知功能的更快下降有关。研究人员假设，更大的肌肉质量可能会导致更多的身体活动和心肺健康，从而导致更多的血液流向大脑。

那么多少力量训练就足够了？

联邦美国人体育活动指南他建议每周进行两次或更多次力量训练。理想情况下，课程应包括四到六种不同的锻炼，使用尽可能多的肌肉群（腿部、臀部、背部、腹肌、胸部、肩部和手臂）。对于每个练习，完成 10 到 12 次重复 2 到 3 次。

“我们发现每周只有 1-3 小时的适度运动——快走和/或剧烈的有氧运动，例如 [high intensity interval training] “训练——每周进行一到两次力量训练可以显着降低因各种原因导致的死亡风险，”麦克多诺说。

McDonough 说，考虑到步行去公共汽车或商店的重要性，大多数人每周应该能够进行大约 60 分钟的有氧运动。他补充说，两次力量训练不必在健身房进行。它可以是任何形式的阻力，例如重力、手重、阻力带，甚至是橱柜里的水瓶或罐头，或沉重的购物袋。

那么有氧运动、举重或两者兼而有之？专家说，如果你想活得更久，那么两者都是最好的选择。

“我们一直发现，无论是降低死亡或慢性疾病的风险，还是改善血压或胆固醇等风险因素，最大的健康益处都出现在进行两种运动而不是一种运动的人身上。 “ Angelique Brillenthin，爱荷华州立大学运动机能学助理教授，A 的合著者近期评论文章有氧运动或肌肉强化：哪个对健康更好？

审查发现，虽然有氧运动和肌肉强化可以独立降低各种原因导致的死亡风险，但那些进行有氧运动和举重的人受益最大，包括将全因死亡率风险降低近 40%，将全因死亡率风险降低 50%各种原因导致的死亡心血管疾病导致死亡的风险。