Joy 的 7 天地中海膳食计划

地中海饮食被誉为有史以来最受欢迎和最有效的饮食之一，这是有原因的。 这是一个简单、基于证据的饮食计划，其中包含对健康有益的美味天然食品。

事实上，地中海饮食年复一年排名第一 美国新闻与世界报道 最佳饮食清单2024 年，它再次滑落至第一名。

这种易于实现的健康饮食方法侧重于营养丰富的植物性食品（蔬菜、水果、全谷物和豆类）和有益心脏健康的脂肪。 地中海饮食已被证明可以支持减肥、心血管健康、脑力和促进优雅衰老。

多项研究表明，坚持地中海饮食可以降低人患心脏病、2 型糖尿病、某些类型的癌症、痴呆、抑郁症和其他严重健康问题的风险。

如果您正在寻找一种不仅易于坚持，而且经济实惠且有科学依据的饮食方式，地中海饮食可能是您的完美解决方案。 需要一个起点吗？ 查看此 7 天膳食计划，轻松准备一周美味、营养的膳食。

什么是地中海饮食？

地中海饮食与其说是一种饮食，不如说是一种促进健康和福祉的生活方式。 这一切都是为了品尝您已经喜欢的营养丰富的完整食物，而不是限制食物种类或计算卡路里。

虽然没有严格规定不能吃什么，但地中海饮食确实

强调仅食用适量的家禽、乳制品、鸡蛋和酒……。 对红肉和糖果有更严格的限制。

地中海饮食是基于地中海沿岸国家人们的传统食物和饮食习惯，包括希腊、意大利、西班牙、土耳其、摩洛哥和克罗地亚。

事实上，地中海沿岸有 16 个国家，每个国家的食物、美食、香料和烹饪方法都各不相同。 然而，同样的总体基本饮食原则也适用：

• 饮食主要集中在植物性食物，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。
• 黄油换成橄榄油。
• 鱼、蛋和家禽是优选的动物蛋白。
• 将酸奶和奶酪等乳制品的摄入量限制在每周几次。
• 每月吃红肉的次数不得超过几次。
• 餐食以各种香草和香料调味。
• 与朋友和家人分享和享用食物。

Joy 的 7 天地中海饮食计划

该计划每天提供约 1,600 卡路里热量，为寻求减肥的个人提供份量的参考点。 注：该计划包括选择一杯葡萄酒、每日一顿小餐和无限量的非淀粉类蔬菜； 见下文。 根据您的个人体重管理和健康目标进行定制 – 根据需要向上或向下调整份量。

点击此处下载计划！

• 按计划吃饭： 至少每四到五个小时吃一次正餐或零食。
• 混合搭配任何正餐和零食选项。 只要您愿意，就可以重复吃最喜欢的饭菜/零食。
• 前一天晚上计划好菜单所以你已经有了一个游戏计划。
• 全天喝水。 手边准备一个可重复使用的水瓶，以便经常饮用。
• 看电视或电影时坚持吃健康的零食： 例如清淡的爆米花或蔬菜。
• 享用无限量的非淀粉类蔬菜 （胡萝卜、西红柿、辣椒、芹菜、黄瓜等）一天中的任何时间。
• 有选择性地吃甜食和酒精。 尽量坚持少吃甜食并适量饮酒。

早餐选择

1. 希腊煎蛋卷： 将 1 个鸡蛋、3 个蛋白、菠菜、莳萝和可选的羊奶酪混合。 一边享用一片全麦面包。
2. BB 浆果早餐碗。 这顿简单的早餐包含您度过美好一天所需的一切。
3. 燕麦片加水果和坚果。 将 1/2 杯干燕麦与 1 杯您最喜欢的牛奶（杏仁奶、低脂牛奶等）混合。 添加 1/2 杯切碎的水果、1 汤匙切碎的坚果和可选的 1 茶匙蜂蜜或枫糖浆。 撒上肉桂粉。
4. PB 和香蕉英式松饼。 吐司 1 个全麦英式松饼。 上面放一汤匙花生酱、半片香蕉和撒上肉桂粉。
5. 鳄梨鸡蛋吐司。 用富含蛋白质的口味来提升您的经典牛油果吐司的品质。 与任何喜爱的蔬菜或调味料一起享用。
6. 长寿汁。 制作这款神奇的超级食物冰沙。 为了增加蛋白质含量，可以添加一勺香草或巧克力蛋白粉，或者同时搭配一个煮鸡蛋或一罐希腊酸奶一起享用。
7. 隔夜的麦片。 享受以下其中一种美味的“前进”形式： 香蕉面包和隔夜燕麦, 蓝莓隔夜松饼燕麦 或者 关键莱姆隔夜燕麦。
   

午餐选择

1. 烤鱼和蔬菜。 享用 6 盎司任何喜爱的鱼和 2 杯用橄榄油烤、烤或炒的蔬菜。
2. 前菜拼盘配有鹰嘴豆泥、坚果和水果。 准备一个小菜，里面放 1/4 杯鹰嘴豆（尝试 鹰嘴豆泥扁豆 或者 毛豆鹰嘴豆）和无限量的生蔬菜或生蔬菜、1 个小全麦卷或 ½ 个大皮塔饼、1 杯葡萄和 10 个杏仁或核桃（或 1 盎司奶酪）。
3. 地中海沙拉藜。 这个地中海杰作包含了促进健康饮食的所有美妙和美味元素。
4. 超级优质素食扁豆炖菜。 享用两杯这个 出色的 美味的汤，从头到脚滋养您的身体。 搭配新鲜水果（1 杯葡萄或浆果，或 1 个苹果、梨、橙子、葡萄柚或香蕉）。
5. 鸡肉凯撒卷。 享用这些用奶油鳄梨酱制成的鸡肉凯撒卷。 旁边还有脆脆的胡萝卜条或甜椒，可以加分。
6. 野生三文鱼鹰嘴豆沙拉。 制作美味的地中海风味三文鱼沙拉。
7. 地中海丰收碗。 制作一碗营养丰富的碗，每一口都带来甜、咸、脆的味道……以及丰富的营养。

晚餐选择

1. 地中海辣椒馅，撒上芝麻酱。 制作酿辣椒，搭配混合蔬菜和非淀粉类蔬菜沙拉，撒上 2 茶匙橄榄油和无限量的香醋或新鲜柠檬汁。
2. 柠檬鸡汤配米粒。 将嫩鸡肉与嫩米粒和柑橘结合起来，享受一大碗阳光。 享用切碎的沙拉，加入 2 茶匙特级初榨橄榄油和无限量的醋或新鲜柠檬汁。
3. 烤鱼与 超级食物蔬菜通心粉汤。 享用您选择的任何烤鱼、烤鱼或烘焙鱼，配上两杯美味的蔬菜蔬菜通心粉汤。
4. 虾和西兰花虾。 让这道清淡可口的面食足够快，可以在繁忙的周末晚上准备，但又足够豪华，可以在特殊聚会上享用。
5. 希腊汉堡配羊乳酪和烤红辣椒。 制作地中海风格的火鸡汉堡。添加一份配菜沙拉，上面放一汤匙或两汤匙橄榄油和无限量的醋、柠檬汁或柠檬汁。
6. 一片地中海虾配烤蔬菜。 用虾、西兰花和青豆做这道一锅饭。 享用此食谱时搭配烤红薯或 1 杯煮熟的米饭、藜麦或全麦面食。
7. 鸡肉意式烤面包。 制作鸡肉意式烤面包，让你的意式烤面包游戏更加精彩。 搭配最喜欢的蔬菜、烤红薯或 1 杯煮熟的米饭、藜麦或意大利面一起享用。

小吃选择

• 杏干和杏仁： 8 个杏干（或 3 个枣子）和 10 个杏仁。

• 淡爆米花：享用 4 杯任何商店购买的零食爆米花，或制作这些美味的变种 迷迭香巴马干酪爆米花 或者 嘉年华青柠爆米花。

• 蔬菜和四分之一杯鹰嘴豆 或者 奶油鳄梨。

• 鹰嘴豆泥配煮鸡蛋 （8个半）

• 一个苹果加一汤匙花生酱。

• 希腊酸奶（1 杯）+ 浆果

• 西葫芦核桃油条