为什么补充水分对于维持肌肉质量至关重要？

虽然举重和摄入足够的蛋白质是增长和维持肌肉质量的关键，但这个方程式还有更多内容。 我们还需要确保我们饮食和消耗足够的卡路里 每个人 大量营养素，并获得足够的睡眠时间。 另外，在维持肌肉质量方面，从精英运动员到活跃人士，每个人都可能忽视一个令人惊讶的习惯。 好消息是，一旦您知道它是什么，就很容易实现。 下面，我们将揭示您需要开始做的第一个习惯，以保持您的肌肉质量。

肌肉维护的习惯#1

为了保持肌肉，你应该优先考虑的第一个令人惊奇的习惯是保持适当的水分。 是的，这意味着每天喝足够的水。 （这不仅仅是口渴时或去健身房之前伸手拿一杯水那么简单。）

不管你相信与否，大多数美国人（大约占 75%）每天都遭受慢性脱水的困扰。 水合作用对于许多身体过程都很重要。 为了了解水合作用对维持肌肉质量的重要性，我们采访了两位运动营养师， 艾米·古德森，MS，RD，CSSD，LD， 和 凯利琼斯，MS，RD，CSSD。 他们解释了适当的水分对于最佳身体功能和肌肉健康的重要性。

水合作用如何帮助维持肌肉质量？

水在幕后以无数种方式发挥着作用，使我们的身体保持最佳状态。 “水对于细胞过程至关重要，包括蛋白质合成，对于肌肉修复和生长也至关重要，”古德森说。 “当你脱水时，这些过程可能会被破坏，阻碍肌肉的恢复和生长，”她解释道。

因此，如果您之后没有适当补充水分，即使您昨天进行了杀手级的锻炼，也不会转化为肌肉的增长。 古德森还强调了水作为营养载体的作用，将必需的营养物质输送到全身，这也会影响我们的肌肉。 说， ”水有助于将氨基酸和葡萄糖等营养物质输送到肌肉细胞中。 如果没有足够的水合作用，营养物质向肌肉的输送就会受到影响，从而影响肌肉的生长和修复。

脱水不仅会影响肌肉修复和重建，还会阻碍必要的恢复营养物质（例如蛋白质和碳水化合物）的输送，以到达您的肌肉并开始肌肉恢复过程。

水还会影响肌肉的运动和收缩方式。 “水在维持电解质平衡方面发挥着关键作用，这对于运动期间肌肉的适当收缩至关重要，”古德森说。 脱水会导致肌肉痉挛和表现下降。 没有运动员愿意经历肌肉痉挛或表现下降，尤其是在大型比赛或比赛期间。

“仅仅 2% 的体液流失就会降低耐力和能量代谢，”琼斯解释道。 例如，对于一个体重 150 磅的人来说，损失 2% 大约相当于 3 磅的液体。这可能看起来没什么大不了的，但它可能会影响你最终跑步、游泳或骑自行车的时间，因为脱水会扰乱你的身体。琼斯说，向肌肉输送营养对于持续活动至关重要，即使是轻微的液体流失也会影响你的力量、密度甚至精神敏锐度，从而阻碍你建立和维持肌肉质量的能力。

保持适当水分的提示

琼斯和古德森建议遵循以下步骤来保持水分并帮助您随着年龄的增长保持肌肉质量：

• 全天补水： 起床后立即喝一杯水开始新的一天，以便在睡觉后补充水分。
• 设置断水提醒： 琼斯说：“对于一些容易因工作或待办事项而分心，从而在意识到口渴时最终导致水分不足的人来说，使用液体应用程序设定液体目标或设置提醒可能会有所帮助。”
• 无论走到哪里，随身携带一瓶水： 养成随身携带水瓶的习惯，以保持最佳的补水目标。
• 知道水的量 你 需要： 古德森推荐的快速而简单的方法是测量您的体重（以磅为单位）并将其分成两半。 “然后喝几盎司的液体，为身体整体补充水分。” 在您进行体力活动的日子里，请务必补充您流失的水分。 用 16 至 24 盎司的液体补充体力活动期间损失的每一磅液体。
• 运动前、运动中和运动后的补水： Goodson 建议运动前至少补充 16 至 20 盎司的水分，运动期间每 20 分钟补充 5 至 10 盎司的水分，运动后每磅至少流失 16 盎司的水分。
• 水是最好的，但也不要忘记其他选择： “水很重要，但调味水、牛奶、果汁和运动饮料都有助于整体补水，”古德森说。 西瓜、橙子、黄瓜和芹菜等含水量高的食物也可以计入您的总液体摄入量，并帮助您的肌肉保持充足的水分。
• 您的尿液可以告诉您很多关于您的水分状况的信息： “清澈到淡黄色的尿液通常表明水分充足，而深色的尿液可能表明脱水，”古德森解释道。 排便不良或每 3 至 4 小时不排尿是需要补充水分的另外两个信号。

底线

保持充足的水分是维持肌肉质量的重要组成部分。 养成随身携带水瓶的习惯，设置喝水提醒，并将富含水分的食物和其他饮料（例如牛奶、电解质饮料和果汁）纳入您的饮食中。 此外，注重摄入足够的热量、消耗所有常量营养素、充足的睡眠和定期锻炼对于维持和增强肌肉质量至关重要。