有助于改善情绪的简单饮食：Megan Rossi 博士

你的食物让你感觉如何？ 你可能没有给予他太多关注，但你现在的心情在一定程度上取决于你吃的东西。

这与吃巧克力棒时的愉悦感无关——巧克力棒会对大脑中的奖赏中心产生立竿见影的效果。

但是，从长远来看，您的饮食会以多种方式影响您的情绪，从改变大脑中与情绪相关的区域的大小，到改变脑细胞与肠道中改变情绪的细菌的交流方式。

我们现在知道，我们的饮食甚至会影响我们患抑郁症的风险。 反之亦然：改善不良饮食与抗抑郁药一样有效——在某些情况下，效果更好。

这是澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心进行的一项重要研究的结果。 在这项名为“SMILES”试验的研究中，饮食不良的中度至重度抑郁症患者接受改良的地中海饮食（富含全麦、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和特级初榨橄榄油） ) 和富含纤维 – 每天 50 克）加上与营养师的七次会谈 – 或者他们接受了训练有素的研究人员的建议，也是七次会谈。 每个人都继续服用他们常用的药物，比如抗抑郁药。

结果是惊人的。 12 周后，接受地中海饮食的人中有三分之一的抑郁症得到缓解，而对照组中这一比例仅为 8%。

现在我当然不会建议任何患有抑郁症的人放弃他们的药物以支持新的饮食计划，但在保持饮食的同时改善饮食没有害处。 我的许多客户都这样做了，并取得了一些非常深刻的改进。

那么为什么地中海饮食能帮助有心理健康问题的人呢？

食物以多种方式影响我们的情绪，包括结构性的：健康的饮食可以促进海马体的发育，海马体是大脑中负责记忆和情绪调节的部分。 《美国医学杂志》于 2018 年发表的一项为期 11 年的研究强调了这一点，该研究涉及 400 多名女性。 与吃健康、富含植物的饮食的女性相比，那些吃典型西方饮食——富含加工食品和红肉的女性——的海马体平均较小。

饮食也会影响我们的神经可塑性，即大脑形成新连接的能力。 研究表明，抑郁症患者体内一种促进神经可塑性的蛋白质——脑源性神经营养因子 (BDNF) 的含量往往较低，这种蛋白质有助于新神经的发育。

然而，正确的饮食似乎可以提高 BDNF 水平。 据 Nutritional 报道，一项为期三年的研究发现，与那些遵循低脂饮食的人相比，遵循地中海式饮食（尤其富含坚果）的人 BDNF 水平低的“风险较低”。2011 年的神经科学.

还有另一个重要组成部分 – 我们的肠道微生物。 我们越来越了解它们在调节我们的情绪方面的作用有多么重要。

抑郁症患者的肠道微生物种类往往较少。 有趣的是，当研究人员从抑郁症患者身上采集粪便样本并将它们放入小鼠体内时，这些动物开始表现出抑郁症的迹象——根据对去年发表在 BMC Psychiatry 上的 21 项研究（主要是动物研究）的回顾，这些啮齿类动物发出了焦虑和抑郁。 培养健康的微生物群落可以减轻这些症状。

我们肠道微生物的健康似乎也会影响我们对压力的反应。 研究人员在接受测试时对 36 名女性进行了脑部扫描，她们必须识别人们脸上的情绪（如果这听起来像是一个奇怪的测试，看着充满恐惧和愤怒的脸以及必须做的动作），这很好地说明了这一点限时任务可能会造成紧张）。

然后参与者被给予发酵奶制品（包括活的“好”细菌）或未发酵的奶制品，每天两次，持续两周——而对照组则没有。 然后他们重新测试了面部。

大揭秘？ 喝了发酵牛奶的女性大脑中负责情绪处理的区域活动较少——这意味着她们在参加测试时感觉压力较小。

我不能保证这种方法会立即改善你的情绪，但有证据表明，如果你坚持至少八周，你可能会感到不一样。

在英国，大多数芥末不是真正的芥末 (Wasabia japonica)，而是辣根。 真正的芥末不仅价格昂贵，而且很快就会失去味道，所以最好新鲜食用，这使得它很难用作调味品。 它的热量会进入您的鼻子（由于异硫氰酸烯丙酯的烟雾）——不像辣椒，它会进入您的嘴巴（一直到辣椒素）。

试试这个：水果和亚麻粥

这种简单的早餐有助于启动消化过程并遵循地中海饮食的原则。 在炉子上烹饪或将其放在慢炖锅中过夜，直到您醒来时闻到肉桂和苹果的香气。

4人份

• 2 个苹果，切成方块
• 1杯大燕麦
• 半杯亚麻籽
• 2杯半您选择的牛奶
• 2杯水
• 一杯干果
• 1茶匙肉桂
• 1茶匙香草精

食用建议：在上面撒上坚果黄油、香蕉、浆果、核桃、胡萝卜丝、亚麻籽、酪乳或枫糖浆。

将苹果和肉桂放入少许橄榄油中煎至变软，然后与其他配料一起放入大平底锅中。 炖五分钟或直到燕麦变软。

慢炖锅法：在慢炖锅的陶瓷碗中将所有配料和少许盐混合并调低。 盖上盖子煮七到八个小时。 搅拌均匀（包括侧面的任何干屑），如果需要，添加额外的牛奶。 配上您选择的浇头。

问梅根

我已尽一切努力来帮助我的 IBS。 在过去的 30 年里，过度胀气毁了我的生活。 我的医生建议采用低 FODMAPs 计划和瑜伽——这对我有一点帮助，但我仍然很挣扎。 我吃的每样东西都会引起严重的痉挛和风。 它让我无法做我想做的事情，比如打高尔夫球。

提供姓名和地址。

我很遗憾听到你已经挣扎了这么久。 肠胃胀气是一个正常过程，事实上，它可能是肠道细菌群落营养良好的标志。

当然，过量（即每天20次以上）会引起刺激； 气味（当其他人离开房间时）； 和/或您无法阻止它（气体失禁）。

您需要确定这些事情中哪些对您影响最大。 如果过量，最好在短时间内减少可发酵碳水化合物（或 FODMAP，例如洋葱等在大肠中消化不良的食物，在那里它们会发酵），或者与营养师一起检查食物不耐受情况。

如果气味就是气味，请查看您摄入的蛋白质的数量和类型：过多的红肉和蛋白质补充剂会导致问题。 如果涉及肠胃胀气性尿失禁，每天进行骨盆底锻炼是最有效的。

联系梅根·罗西

发送电子邮件至 [email protected] 或致函 Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY – 请附上联系方式。 Megan Rossi 博士不能进行私人通信。 应在一般情况下作出回应； 始终就您的健康问题咨询您的医生