这个简单的夜间例行公事可能是改善睡眠的关键：ScienceAlert

睡眠：我们渴望它，我们追逐它，我们哀悼它的失去，我们拥抱它。 定期锻炼会有帮助； 每周几次短时间锻炼已被证明可以改善睡眠质量。

但睡前剧烈运动可能会产生负面影响。 人们普遍建议不要因为它会在我们应该放松的时候增加我们身体的活动。 研究表明，人们 需要更长的时间才能入睡，并且在睡眠后一个小时内锻炼后，睡眠质量有些差。

但这并不意味着晚上蜷缩在沙发上或在屏幕前放松也是一个好方法。 这是为了找到平衡——一项新的研究表明，可能只需要每晚运动几分钟即可。

新西兰奥塔哥大学研究人员进行的一项小型研究表明，将晚上分成短时间的锻炼——每半小时进行 3 分钟的简单自重锻炼——可以帮助人们平均睡眠时间延长 30 分钟。

“我们知道，对于我们许多人来说，连续坐着时间最长的时间是晚上在家，” 很明显 奥塔哥大学久坐行为研究员珍妮弗·吉尔（Jennifer Gill）是这项研究的领导者和研究生。

“然而，许多睡眠指南告诉我们，我们不应该在睡前几个小时内进行较长时间的运动或高强度的运动，因此我们想知道如果您在整个晚上反复进行非常短时间的轻度活动会发生什么。”

28 名志愿者中有一半在入睡前不间断地坐了 4 个小时。 一周后的另一个晚上，他们在睡前每半小时进行 3 分钟的体重锻炼，持续 4 小时。 另一组颠倒了顺序，但无论如何，这是一个正常的工作日晚上。

参与者在手表上佩戴加速度计来跟踪他们的运动，锻炼包括椅子下蹲、抬腿和伸展腿部和臀部的站立提膝——这些练习故意简单化，这样任何人都可以在家里做，不需要任何设备或大量的训练。空间。 。 每个练习进行三轮，每次 20 秒。

参与者每晚都吃同样的食物，甚至第一晚上厕所的时间也会在第二天晚上重复，以控制这些因素。

平均而言，与坐在安静的地方相比，在晚上进行这些简短的锻炼后，人们的睡眠时间平均要长约 30 分钟。 但跳跃运动并不会影响人们夜间醒来的次数或睡眠质量。

吉尔和同事说：“这些发现进一步证明，尽管目前的睡眠建议恰恰相反，但夜间锻炼不会破坏睡眠质量。” 我们得出结论。

由于这项研究规模较小，而且主要包括平均年龄 25 岁的年轻女性，因此需要在更大、更多样化的群体中重复研究结果，然后我们才能确定这种轻松的夜间锻炼对其他人有多有效。

但研究人员希望这些简单的练习——或任何类似的运动——将成为人们可以坚持的简单习惯，并且比睡前慢跑或骑自行车对睡眠的干扰更小。

“根据我们从其他研究中了解到的情况，如果你在房子里走来走去，在你的空间里踱步，甚至在客厅里跳舞，你可能会得到类似的效果。” 他说 梅雷迪思·贝迪 (Meredith Bedi)，奥塔哥大学运动科学家和营养研究员。

“最重要的是定期离开椅子并活动一下身体。”

该研究发表于 BMJ 运动与运动医学开放杂志。